Kennst du das? Du hast Lust auf herzhafte Pasta oder Nockerln, aber dein Bauch streikt schon beim Gedanken an Weizenmehl oder schwere Sahnesoßen? Damit ist jetzt Schluss! Mein neuestes Rezept für Zucchini-Buchweizen-Nockerln mit leichtem Kürbiskern-Pesto ist die Antwort für alle, die Genuss ohne Reue suchen. Es ist von Natur aus glutenfrei, nährstoffreich und perfekt für eine bewusste Ernährung bei Unverträglichkeiten geeignet.
Der Star dieser Nockerln ist das Buchweizenmehl. Entgegen seinem Namen hat Buchweizen nichts mit Weizen zu tun – es ist ein Pseudogetreide und damit absolut glutenfrei. Für Menschen mit Zöliakie oder Glutensensitivität ist es ein wahrer Segen, da es nicht nur sicher ist, sondern auch einen herrlich nussigen Geschmack mitbringt. In Kombination mit Kartoffelstärke und frischem Zucchini-Püree entstehen Nockerln, die eine tolle Konsistenz haben und gleichzeitig leicht verdaulich sind.
Klassisches Pesto aus dem Glas ist oft eine Fettfalle und enthält bei Histaminintoleranz problematische Zutaten wie gereiften Käse oder Pinienkerne. Meine Version ist fettoptimiert und frisch: Wir nutzen rohe Zucchini als Basis für das Pesto und reduzieren die Ölmenge. Stattdessen verwenden wir beim Mixen etwas vom stärkehaltigen Kochwasser der Nockerln. Das Ergebnis? Eine cremige Soße, die perfekt an den Nockerln haftet, aber mit deutlich weniger Fett auskommt. Die Kürbiskerne liefern zudem wertvolles Magnesium und Zink.
Wenn du besonders empfindlich auf Histamin reagierst, achte darauf, das Hähnchen frisch zu kaufen und direkt zu verarbeiten. Das Pesto solltest du ebenfalls frisch zubereiten und nicht lange lagern. Dieses Gericht beweist, dass eine „Mini-Portion“ (wie auf dem Foto) durch die hohe Nährstoffdichte von Buchweizen und Kernen extrem sättigend und befriedigend sein kann. Probiere es aus und tu deinem Darm etwas Gutes!
Zucchini-Nockerln
Kochutensilien
- 1 Topf
- 1 kleiner Topf
- 1 Schneidebrett
- 1 Mixer/ Zerkleinerer
- 1 Pfanne
- 1 Schüssel
- 1 Küchen-Waage
Zutaten
Für die Nockerl:
- 200 g Zucchini
- 120 g Buchweizenmehl *
- 24 g Kartoffelstärke *
- 1 TL Salz
- 1/2 TL Kräuter de Province
Für das Pesto:
- 60 g Zucchini
- 10 g Kürbiskerne
- 10 g Basilikum
- 10 g Olivenöl
- 10-20 ml heißes Wasser
- 1/2 TL Salz
- 1/2 TL Kräuter de Province
Proteinquelle:
- 120 g Hähnchenbrustfilet *
- 5 g Butter / oder Öl *
- 1/2 TL Hähnchengewürz
Zubereitung
- Zucchini-Basis: Die 200 g Zucchini für die Nockerln würfeln und in einem kleinen Topf mit 1 cm Wasser weich kochen. Danach fein pürieren.
- Teig: Das Zucchini Püree mit Buchweizenmehl, Kartoffelstärke, Salz und Kräutern zu einem Teig kneten.
- Garen: Kleine Nockerln formen oder mit einer Schere kleine Stücke schneiden und in siedendem Salzwasser garen, bis sie an der Oberfläche schwimmen.
- Proteinquelle: Das Hähnchen in Stücke schneiden und in einer Pfanne mit Butter oder Öl beidseitig goldbraun anbraten.
- Pesto: Die 60 g Zucchini in einem Topf mit 1cm Wasser weich kochen und dann mit Kürbiskernen, Basilikum, Olivenöl und Salz im Mixer fein pürieren.
- Finish: Die Nockerln mit dem frischen Pesto mischen und genießen.
- Servier-Tipp: Dazu passt ein Hähnchen-Filet, Steak, Fleisch deiner Wahl oder als vegane Variante: Tofu oder Tempeh. Du kannst auch Mozzarella oder Burrata dazu essen.
Notizen
- 55,8g Kohlenhydrate, 40g Eiweiß, 15,6g Fett
- Statt Buchweizen kannst du Hirse- oder Reismehl nutzen. Wenn es nicht glutenfrei sein muss, eignet sich Dinkelmehl (Type 630).
- Kartoffelstärke lässt sich 1:1 durch Maisstärke oder Tapiokastärke ersetzen.
- Vegetarisch: Ersetze das Hähnchen durch Halloumi oder Feta
- Vegan: Die Nockerln und das Pesto sind bereits vegan. Als Proteinbeilage passen Räuchertofu oder Kichererbsen.
- Teig-Konsistenz: Da Zucchini unterschiedlich wässrig sind, das Mehl schrittweise zugeben, bis der Teig nicht mehr klebt.
- Pesto-Trick: Nutze Nockerl-Kochwasser im Mixer, um das Pesto auch mit wenig Öl cremig zu machen.
- Histamin-Info: Für eine bessere Verträglichkeit die Zucchini lieber dünsten statt scharf anbraten.