Es gibt Tage, da wünscht man sich ein Essen, das sich wie eine kleine Pause anfühlt: warm, cremig, sättigend – aber nicht schwer. Genau dafür sind diese Vollkorn-Gnocchi mit Paprika-Zucchini-Kokosmilch-Soße gedacht. Das Gericht verbindet einfache Zutaten mit einer sanften Zubereitung und eignet sich perfekt für alle, die bewusst essen möchten, ohne auf Genuss zu verzichten. In kurzer Zeit entsteht ein Teller voller Farbe, Geschmack und angenehmer Leichtigkeit.
Das Herzstück des Rezepts ist die cremige Gemüse-Soße. Paprika und Zucchini werden schonend gegart und anschließend fein püriert – so entsteht eine samtige Konsistenz, die ganz ohne Sahne auskommt. Die Kokosmilch sorgt für natürliche Cremigkeit und macht das Gericht besonders mild. Dadurch eignet sich das Rezept auch für empfindliche Verdauung und für alle, die laktosefrei essen möchten. Die Vollkorn-Gnocchi liefern sättigende Kohlenhydrate und geben dir Energie für den restlichen Tag, ohne ein Völlegefühl zu hinterlassen.
Wer histaminarm kocht, weiß: Frische und einfache Zutaten machen den Unterschied. Dieses Rezept kommt mit wenigen Komponenten aus und lässt sich flexibel anpassen – je nachdem, was du gut verträgst. Mit glutenfreien Gnocchi wird das Gericht komplett glutenfrei, ohne Burrata auch für laktoseempfindliche Tage geeignet. So bleibt das Rezept alltagstauglich und passt sich deinem Bauchgefühl an, statt umgekehrt.
Als schnelles Mittagessen, entspanntes Feierabendgericht oder leichtes Wohlfühlessen am Abend – diese cremigen Gnocchi mit Paprika-Zucchini-Kokosmilch-Soße sind ein unkomplizierter Begleiter für den Alltag. Ein Rezept, das zeigt, wie einfach gesunde, histaminarme Küche sein kann: ohne viel Aufwand, ohne schwere Zutaten, aber mit richtig viel Geschmack.
Vollkorn-Gnocchi mit Kokos-Paprika-Zucchini Soße
Kochutensilien
- 1 Topf
- 1 Backofen/ oder Airfryer
- 1 Mixer
- 1 Schneidebrett
Zutaten
Basis:
- 400 g Vollkorn-Gnocci optional: glutenfrei
- 1 Prise Salz
Soße:
- 100 g Zucchini
- 80 g roter Paprika
- 100 ml Kokosmilch
- 1 EL Olivenöl
Gewürze:
- 1 TL Salz
- 1 TL Paprikapulver edelsüß
- 1 EL Italienische Kräuter
- 1 TL Gemüsebrühe
Topping
- 1 Stück Burrata (1/2 für jede Person)
- 10 g Hanfsamen geschält
Zubereitung
- Gemüse vorbereiten: Paprika waschen, entkernen und in grobe Stücke schneiden. Zucchini waschen, Enden entfernen und in Scheiben oder Stücke schneiden.
- Gemüse im Airfryer garen: Paprika und Zucchini in eine Schüssel geben, mit etwas Öl vermengen und optional leicht salzen. Im Airfryer bei ca. 180 °C für 12–14 Minuten garen, bis das Gemüse weich und leicht gebräunt ist. Zwischendurch einmal durchschütteln.
- Gnocchi kochen: Gnocchi in einem Topf mit reichlich kochendem Salzwasser nach Packungsanleitung garen (meist 2–3 Minuten, bis sie an die Oberfläche steigen). Abgießen und kurz abtropfen lassen.
- Soße pürieren: Das gegarte Paprika-Zucchini-Gemüse in einen Mixer oder hohen Behälter geben. Kokosmilch hinzufügen und alles fein pürieren, bis eine cremige Soße entsteht.
- Soße abschmecken & erwärmen: Die pürierte Soße in einen Topf oder eine Pfanne geben und kurz erwärmen. Mit Salz und milden Gewürzen nach Geschmack abschmecken (z. B. etwas Paprikapulver edelsüß oder Kräuter).
- Gnocchi unterheben: Die gekochten Gnocchi zur Soße geben und vorsichtig unterheben, bis alles gleichmäßig mit der cremigen Paprika-Zucchini-Soße umhüllt ist.
- Anrichten: Gnocchi auf Tellern anrichten und mit Burrata und Hanfsamen toppen.
- Servieren: Sofort genießen – am besten frisch zubereitet, solange die Soße schön cremig ist.
Notizen
- Dieses Rezept für Vollkorn-Gnocchi mit Paprika-Zucchini-Kokosmilch-Soße ist laktosefrei (durch die Kokosmilch) und histaminarm & glutenfrei möglich, wenn du glutenfreie Gnocchi verwendest.
- Falls du keine Histaminintoleranz und/oder Glutenintoleranz hast, dann kannst du gerne normale Weizen-Gnocchi nehmen.
- Achte bei Histaminintoleranz auf frisches Gemüse und bereite das Gericht möglichst direkt nach dem Einkauf zu, da gelagerte Lebensmittel oft schlechter vertragen werden.
- Verwende bei Bedarf eine milde Kokosmilch ohne Zusatzstoffe, um die Soße besonders bekömmlich zu halten.
- Burrata enthält Laktose – bei empfindlichem Magen oder Laktoseintoleranz kannst du sie weglassen oder durch eine laktosefreie Alternative ersetzen.
- Reste am besten frisch genießen oder nur kurz gekühlt aufbewahren und schonend aufwärmen, da sich der Histamingehalt beim Lagern erhöhen kann.
- Würze bewusst mild und vermeide scharfe Gewürze, wenn du einen empfindlichen Magen oder Reizdarm (IBS) hast.
- Statt Paprika kannst du bei empfindlichem Magen auch mehr Zucchini oder Karotten verwenden.
- Für extra Cremigkeit am Ende noch 1–2 EL Kokosmilch unter die Soße rühren.
- Die Gnocchi lassen sich auch durch Reisnudeln oder Naturreis ersetzen, wenn du eine Abwechslung möchtest.
- Für eine besonders milde Variante einfach ohne scharfe Gewürze zubereiten und nur leicht salzen.