Seien wir ehrlich: Unter der Woche muss es oft schnell gehen. Dieses Putengeschnetzelte in Kokos-Soße ist meine Lösung für stressige Tage – ein warmes, sättigendes Pfannengericht mit Reis, das in rund 30 Minuten auf dem Tisch steht und dabei laktosefrei, glutenfrei und gut verträglich bei Histaminintoleranz ist. Perfekt für alle, die gesund essen wollen, ohne stundenlang in der Küche zu stehen, und trotzdem etwas richtig Leckeres auf dem Teller haben möchten.
Viele schnelle Gerichte sind schwer verdaulich oder stecken voller Zusatzstoffe. Dieses Putengeschnetzelte setzt bewusst auf milde, gut verträgliche Zutaten: Zarte Putenbrust liefert hochwertiges Eiweiß, Reis gibt Energie, ohne zu beschweren, und Paprika sowie Karotten bringen Farbe, Vitamine und Ballaststoffe ins Spiel. Die cremige Kokosmilch rundet das Gericht angenehm ab – laktosefrei, sanft für den Magen und ideal für empfindliche Verdauung.
Gerade bei Histaminintoleranz oder sensiblem Darm ist Frische entscheidend. Wenn du frisches Putenfleisch verwendest und das Gericht direkt zubereitest, ist dieses Rezept besonders bekömmlich. Außerdem kannst du das Gemüse flexibel anpassen, je nachdem, was du gerade verträgst oder im Kühlschrank hast. So bleibt das Putengeschnetzelte in Kokos-Soße alltagstauglich, unkompliziert und vielseitig.
Das Ergebnis ist ein schnelles, gesundes Putengeschnetzeltes mit Reis, das angenehm satt macht, den Darm nicht belastet und sich perfekt als leichtes Mittag- oder Abendessen eignet – einfach, nährstoffreich und richtig gut im Geschmack.
Putzengeschnetzeltes in Kokos-Soße
Kochutensilien
- 1 Topf
- 1 Pfanne
- 2 Schneidebretter
- 1 Sieb
Zutaten
Geschnetzelte:
- 280 g Putenfleisch
- 1 Stück Frühlingszwiebeln
- 100 g roter Paprika
- 10 g Ghee zum Anbraten
- 100 ml Gemüsebrühe (HistaFood)
- 200 ml Kokosmilch
Gewürze:
- 1 TL Salz
- 1 TL Hähnchen/Puten-Gewürz
- 1 TL Paprikapulver edelsüß
- 2 TL Kräuter de Province
Beilage:
- 100 g Basmati-Reis
Zubereitung
- Reis kochen: Basmati-Reis in ein Sieb geben, unter kaltem Wasser gründlich abspülen und waschen. Mit der doppelten Menge Wasser und 1 Prise Salz aufkochen, dann bei niedriger Hitze 5-10 Minuten kochen.
- Zutaten vorbereiten: Putenbrust trocken tupfen und in feine Streifen schneiden. Paprika waschen, entkernen und in Streifen schneiden. Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden (bei empfindlichem Magen nur den grünen Teil verwenden).
- Pute anbraten: Ghee in einer großen Pfanne erhitzen. Putenstreifen bei mittlerer bis hoher Hitze rundum goldbraun anbraten, dann aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
- Gemüse anbraten: Etwas Ghee oder Öl in die gleiche Pfanne geben. Paprika, Karotten und Frühlingszwiebeln unter Rühren ca. 3–5 Minuten anbraten, bis das Gemüse bissfest ist.
- Soße zubereiten: Mit Gemüsebrühe ablöschen, Kokosmilch einrühren und alles kurz aufkochen lassen.
- Alles vermengen: Putenfleisch zurück in die Pfanne geben und alles gut vermengen, bis das Fleisch heiß ist und von der Soße umhüllt wird.
- Würzen: Mit Paprikapulver edelsüß, Kurkuma, Kräutern der Provence, Salz und optional etwas Chili abschmecken.
- Servieren: Putengeschnetzeltes zusammen mit dem Reis anrichten und sofort servieren.
Notizen
- Dieses Putengeschnetzelte mit Reis ist histaminarm, glutenfrei und laktosefrei (durch die Zubereitung mit Kokosmilch).
- Verwende möglichst frische Putenbrust, da gelagertes oder verarbeitetes Geflügel bei Histaminintoleranz oft schlechter vertragen wird.
- Für empfindliche Mägen (Reizdarm / SIBO) kannst du Zwiebeln weglassen oder nur den grünen Teil von Frühlingszwiebeln verwenden.
- Reste am besten frisch genießen oder nur kurz im Kühlschrank aufbewahren und schonend aufwärmen, da sich der Histamingehalt beim Lagern erhöhen kann.
- Achte bei Gemüsebrühe und Gewürzen auf möglichst wenige Zusatzstoffe (glutenfrei & ohne Hefeextrakt).
- Das Gemüse kannst du je nach Verträglichkeit variieren (z. B. Zucchini statt Paprika oder zusätzlich Karotten).
- Für extra Cremigkeit kannst du am Ende noch 1–2 EL Kokosmilch unterrühren.
- Für eine milde Variante einfach ohne Chili zubereiten.