Putengeschnetzeltes – schnell, bekömmlich und vielseitig anpassbar
Putengeschnetzeltes mit Reis ist ein echter Klassiker der schnellen Küche. Es ist sättigend, leicht zuzubereiten und dabei wunderbar variabel. Besonders wenn man unter Unverträglichkeiten oder Verdauungsbeschwerden wie Histaminintoleranz, Glutenintoleranz, Reizdarm (IBS), SIBO oder Laktoseintoleranz leidet, ist es wichtig, einfache Rezepte zu haben, die trotzdem lecker und bekömmlich sind. In diesem Beitrag zeige ich dir nicht nur mein Lieblingsrezept für Putengeschnetzeltes mit Reis, sondern auch, wie du es an deine individuellen Bedürfnisse anpassen kannst.
Verträglichkeit bei Unverträglichkeiten und speziellen Ernährungsformen
Histaminintoleranz
Bei Histaminintoleranz ist frisches Fleisch wichtig, da gelagertes oder verarbeitetes Geflügel oft zu Beschwerden führen kann. Am besten also frisch gekaufte Putenbrust verwenden und direkt zubereiten. Auch bei Paprika gilt: rot oder gelb ist oft besser verträglich als grün.
Glutenintoleranz / Zöliakie
Das Rezept ist von Natur aus glutenfrei, da Reis verwendet wird. Achte bei Gewürzen, Brühe oder Ajvar lediglich darauf, dass sie als glutenfrei gekennzeichnet sind.
Reizdarm (IBS) & SIBO
Für Menschen mit Reizdarm oder SIBO können Zwiebeln und Knoblauch problematisch sein. Diese kannst du einfach weglassen oder durch verträgliche Alternativen wie den grünen Teil von Frühlingszwiebeln oder Kräuter ersetzen.
Laktoseintoleranz
Die Soße wird klassisch mit Crème Fraîche oder Sahne verfeinert. Verwende hier einfach laktosefreie Produkte – geschmacklich kein Unterschied, aber deutlich verträglicher.
Vegane Variante
Auch wenn das Originalrezept mit Putenfleisch zubereitet wird, kannst du es problemlos vegan umwandeln:
- Statt Pute: Tofu, Tempeh oder Jackfruit anbraten.
- Statt Crème Fraîche: vegane Kochcreme auf Basis von Hafer oder Soja verwenden.
Meal-Prep: Perfekt für den Alltag
Putengeschnetzeltes mit Reis eignet sich hervorragend für Meal-Prep.
- Du kannst größere Portionen kochen und in luftdichten Glasbehältern im Kühlschrank 2–3 Tage aufbewahren.
- Reis und Soße lassen sich getrennt lagern, damit nichts matschig wird.
- Für die Arbeit oder Uni einfach portionsweise aufwärmen – so hast du immer ein schnelles, gesundes Gericht parat.
Tipp: Für besonders empfindliche Mägen, das Gericht frisch aufwärmen und nicht zu lange stehen lassen und im Kühlschrank oder Gefirrfach lagern, da sich sonst Histaminwerte im Essen erhöhen können.
Putengeschnetzeltes
Saftiges Putengeschnetzeltes mit bunter Paprika in einer cremig-würzigen Soße – dazu lockerer Basmati-Reis, der die Aromen perfekt aufnimmt. Ein einfaches, proteinreiches Gericht, das sich super für ein schnelles Mittag- oder Abendessen eignet und auch ideal als Mealprep vorbereitet werden kann.Nährwerte für 1 Portion: 535 Kalorien, -> 46g Kohlenhydrate, 39g Eiweiß, 20g Fett
einfach-
Vorbereitungszeit: 10 Minuten -
Kochzeit: 20 Minuten -
Gesamtzeit: 30 Minuten
Zutaten
| 100 g | Basmati Reis |
| 280 g | Putenfleisch |
| 2 | Frühlingszwiebeln |
| 100 g | rote Spitzpaprika |
| 100 g | Karotte |
| 1 EL | Ghee zum Anbraten |
| 100 ml | Gemüsebrühe |
| 60 ml | Schlagobers (oder vegane Sahne) |
| Gewürze: Salz, Pfeffer, Paprikapulver edelsüß, Kurkuma, Kräuter de Province, Chilli |
Utensilien
- 1 Topf
- 1 Pfanne
- Messer
- Schneidebretter
Zubereitung
- Reis über Nacht in Wasser einweichen und um Kühlschrank lagern, weil dadurch werden Phytinsäure reduziert, die Bekömmlichkeit verbessert und die Garzeit verkürzt. Dein Körper kann Eisen, Magnesium und Zink besser aufnehmen.
- Reis am nächsten Tag abseihen und mit kaltem Wasser abspühlen und dann mit der doppelten Menge Wasser und 1 Prise Salz in einem Topf für 5 Minuten kochen.
- Paprika waschen, halbieren, entkernen und in Streifen schneiden.
Zwiebel und Knoblauch schälen, ebenfalls in Streifen schneiden. - Fleisch in Streifen oder Würfel schneiden, mit Salz und Paprikapulver würzen.
Ghee in einer großen Pfanne erhitzen, Fleisch bei mittlerer bis hoher Hitze goldbraun anbraten. - Fleisch herausnehmen und warmstellen.
- Nochmals Ghee in die Pfanne geben, Paprika, Karotten und Zwiebel darin ca. 5 Minuten anbraten
- Mit Geflügelfond ablöschen, Schlagobers einrühren und alles 3–5 Minuten einköcheln lassen.
- Fleisch zurück in die Pfanne geben, nochmals kurz erhitzen und nach Belieben mit Gewürzen abschmecken. Tipp: Falls die Soße zu dünn ist, Speisestärke mit Wasser glatt rühren, einrühren und kurz einkochen lassen.
- Mit Reis servieren – dieser saugt die Soße besonders gut auf.
Notizen
Warum Putengeschnetzeltes so gut passt
– Das Gericht ist schnell zubereitet und liefert eine ausgewogene Mischung aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Gemüse.
_Putenfleisch ist besonders mager und leicht verdaulich – eine gute Proteinquelle für alle, die auf ihre Ernährung achten oder Muskelaufbau unterstützen möchten.
-Paprika und Karotten bringen Farbe, Ballaststoffe und Vitamine ins Spiel.
-Basmati-Reis ist nicht nur glutenfrei, sondern auch gut verträglich bei empfindlichem Darm.
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