Diese Radicchio-Quinoa-Gemüse-Bowl ist ein Gericht für Tage, an denen der Körper nach Ruhe, Stabilität und Nährstoffen verlangt. Sie ist bewusst einfach gehalten, damit sie nicht überfordert – weder in der Zubereitung noch in der Verdauung. Gerade bei Müdigkeit, Erschöpfung oder sensibler Verdauung kann Essen entweder zusätzlich belasten oder sanft unterstützen. Dieses Rezept ist dafür gedacht, Letzteres zu tun.
Quinoa bildet die Basis dieser Bowl. Als sogenanntes Pseudogetreide liefert es hochwertiges pflanzliches Protein und enthält alle neun essenziellen Aminosäuren. Das macht Quinoa besonders wertvoll in Phasen, in denen der Körper Energie und Regeneration braucht, ohne stark belastet zu werden. Durch das Einweichen über mehrere Stunden wird Quinoa bekömmlicher und leichter verdaulich, was ihn gut geeignet macht für Menschen mit empfindlichem Darm.
Das Ofengemüse bringt Wärme, Erdung und Ballaststoffe in das Gericht. Gegartes Gemüse ist für viele Menschen deutlich verträglicher als Rohkost und unterstützt eine ruhige Verdauung. Karotten, Zucchini, Paprika und Rote Rübe liefern eine Vielzahl an Mikronährstoffen und sorgen gleichzeitig für natürliche Süße und Tiefe im Geschmack.
Radicchio ergänzt die Bowl mit seinen Bitterstoffen. Bitterstoffe werden traditionell geschätzt, weil sie die Verdauungssäfte anregen und den Körper bei der Nährstoffaufnahme unterstützen können. Gerade in einer Zeit, in der bittere Geschmäcker oft fehlen, kann Radicchio ein sanfter Impuls für mehr Balance im Verdauungssystem sein.
Abgerundet wird das Gericht auf Wunsch mit einem milden Kokosjoghurt-Dressing, das Cremigkeit bringt, ohne den Körper zu reizen. Die Kombination aus warmen, gegarten Zutaten und frischen, leicht bitteren Komponenten macht diese Bowl zu einem ausgewogenen, nährenden Essen, das sich sowohl als Hauptmahlzeit als auch als ruhiges Abendessen eignet.
Dieses Rezept steht exemplarisch für eine Küche, die nicht perfekt sein will, sondern unterstützend. Essen darf einfach sein. Es darf nähren. Und es darf sich gut anfühlen.
Radicchio-Quinoa Bowl
Diese Radicchio-Quinoa-Gemüse-Bowl ist vegan, nährstoffreich und sanft bei Müdigkeit.Quinoa liefert hochwertiges pflanzliches Protein, Ofengemüse sorgt für Wärme und Radicchio bringt wertvolle Bitterstoffe für die Verdauung. Ein ruhiges, unterstützendes Gericht für mehr Wohlbefinden von innen.
mittel-
Vorbereitungszeit: 5 Minuten -
Kochzeit: 15 Minuten -
Backzeit: 30 Minuten -
Gesamtzeit: 50 Minuten
Zutaten
| Quinoa | |
|---|---|
| 120 g | Quinoa (roh) |
| Einweichwasser | |
| 300 g | Wasser zum Kochen |
| Prise Salz | |
| Ofengemüse | |
| 100 g | Karotten |
| 200 g | Zucchini |
| 150 g | roter Paprika |
| 100 g | rote Bete/ rote Rüben |
| 2 EL | Olivenöl |
| Gewürze: Salz, Pfeffer, Paprika-edelsüß, Kräuter de Province | |
| Bowl | |
| 100 g | Radicchio |
| 20 g | Kürbiskerne |
| 20 g | Hanfsamen geschält |
| Dressing | |
| 125 g | Kokosjoghurt natur |
| 2 EL | Ahornsirup |
| 5 g | Basilikum |
| 5 g | Petersilie |
| 2 EL | Balsamico-Essig/ oder Apfelessig |
Utensilien
- 1 Topf
- Backofen & 1 Backblech
- Glas-Schüssel
- 1 Schneidebrett
- Messer
- 1 Waage
Zubereitung
- Quinoa einweichen (am Vortag): Den Quinoa in eine Schüssel geben, mit reichlich Wasser bedecken und 12 Stunden im Kühlschrank einweichen. Danach in einem feinen Sieb mit kaltem Wasser gründlich abspülen.
- Quinoa kochen: Den eingeweichten Quinoa mit dem abgemessenen Wasser und optional etwas Salz in einen Topf geben. Aufkochen, dann die Hitze reduzieren und ca. 12–15 Minuten sanft köcheln, bis das Wasser aufgenommen ist. Vom Herd ziehen und kurz quellen lassen.
- Gemüse im Ofen rösten: Den Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
Karotten, Zucchini, Paprika und Rote Rübe in mundgerechte Stücke schneiden und auf ein Backblech geben. Mit Olivenöl, Salz und optional milden Gewürzen vermengen. Im Ofen ca. 30 Minuten rösten, bis das Gemüse weich und leicht gebräunt ist. - Radicchio vorbereiten: Den Radicchio waschen, Strunk entfernen und fein schneiden oder hobeln. In eine große Schüssel geben.
- Bowl zusammenstellen: Den gekochten Quinoa und das warme Ofengemüse zum Radicchio geben und noch Kürbiskerne und Hanfsamen hinzufügen. Alles vorsichtig vermengen.
- Dressing: Kokosjoghurt mit Essig, Kräuter und Ahornsirup vermischen, glatt rühren und über die Bowl geben.
- Servieren: Die Bowl auf Teller verteilen und warm oder lauwarm genießen.
Notizen
Für Meal Prep
-Die Bowl eignet sich sehr gut zum Vorkochen für 2–3 Tage.
-Quinoa und Ofengemüse getrennt aufbewahren und erst beim Servieren mit Radicchio mischen.
-Das Dressing separat lagern und frisch hinzufügen.
-Lässt sich sowohl lauwarm als auch kalt gut essen.
🌿 Bei sensibler Verdauung
-Radicchio bei Bedarf kurz mit warmem Gemüse mischen, damit er weicher wird.
-Gewürze sehr mild halten oder ganz weglassen.
-Gemüse gut durchgaren, nicht zu bissfest lassen.
🦠 Bei Histamin- oder Nahrungsmittelunverträglichkeiten
-Zutaten möglichst frisch zubereiten.
-Reste rasch abkühlen lassen und gekühlt lagern.
-Individuelle Verträglichkeit immer berücksichtigen – nicht jedes Lebensmittel passt für jede Person gleich gut.
-Kokosjoghurt bei Bedarf weglassen oder durch eine andere milde Komponente ersetzen.
🌱 Variationen
-Kürbiskerne oder Hanfsamen optional weglassen oder austauschen.
-Statt Radicchio kann auch ein anderes bitteres Blattgemüse in kleiner Menge verwendet werden.
-Für mehr Wärme im Winter eignet sich zusätzlich gedünsteter Fenchel oder Süßkartoffel.
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